Exercices contre la dermatillomanie : ceux qui m’ont aidée

Des exercices contre la dermatillomanie, j’en ai cherché pendant des années. J’espérais trouver LA technique qui ferait tout s’arrêter. Je ne l’ai jamais trouvée.

À la place, j’ai fini par garder quelques trucs qui m’aidaient parfois, et j’en ai laissé tomber d’autres qui ne m’aidaient pas du tout. Je te raconte tout ça ici.

Mes exercices contre la dermatillomanie, en bref :

1. 🤲 Occuper ses mains et protéger sa peau
2. 📓 Repérer ses moments à risque
3. 🪞 Reculer devant le miroir
4. ⏳ Différer le geste de deux ou trois minutes
5. 🌱 Épargner une imperfection
6. 💛 Appliquer la règle des 3A après une crise

Pas besoin de tout essayer. Tu peux commencer par celui qui te parle le plus.

Ce que les exercices peuvent faire contre la dermatillomanie

Je préfère le dire tout de suite : aucun exercice ne guérit la dermatillomanie à lui seul. Le triturage, ce n’est pas juste une mauvaise habitude qu’on corrige en se répétant d’arrêter. Ça peut arriver quand on est stressée, triste, fatiguée, qu’on s’ennuie… ou presque sans s’en rendre compte. Si tu veux mieux comprendre ce qui se passe, j’en parle sur ma page La dermatillomanie.

Côté soins, le Manuel MSD cite la thérapie comportementale et cognitive (TCC) comme l’approche la plus étudiée, en particulier une technique appelée inversion d’habitude. Elle aide à repérer ses gestes et les moments où ils arrivent, puis à faire autre chose avec ses mains.

Concrètement, on choisit à l’avance un geste qui empêche de triturer : poser les mains à plat sur ses cuisses, serrer un objet. Quand la main part vers la peau, on fait ce geste à la place. Ça se travaille, par exemple avec un·e psychologue formé·e aux TCC. Si tu ne sais pas par où commencer, j’explique comment trouver un psy.

Ce n’est pas une solution miracle pour autant. La thérapie par la parole ne convient pas à tout le monde, et beaucoup de personnes avancent plutôt en passant par le corps : sophrologie, yoga, sport, activités créatives… Ces approches sont moins étudiées pour la dermatillomanie, mais elles comptent dans plein de parcours. L’essentiel, c’est de trouver ce qui te va, à toi.

Les exercices que j’ai testés m’ont surtout aidée à gagner quelques secondes entre l’envie et le geste. Parfois, ça ne changeait rien. D’autres fois, ça suffisait pour que la crise soit moins forte, ou pour que je sorte de la salle de bain.

Occuper ses mains, protéger sa peau

Je vais être honnête : je n’ai jamais trituré « à l’aveugle ». Moi, c’était le visage, dans la salle de bain, devant le miroir. Jamais en classe, en révisant ou devant un écran, la main qui passe sur le dos ou la poitrine sans y penser.

Mais je sais que c’est le cas d’une grande partie des personnes qui souffrent de dermatillomanie. Grâce au compte Instagram, j’ai beaucoup échangé avec elles sur ce qui les aidait, et ce qui les aidait moins. Voici ce que j’en retiens.

🤲 Occuper ses mains : c’est la piste qui revient souvent. Un fidget toy, de la pâte à modeler, une balle antistress, une bague à anneaux qui tournent. Certaines préfèrent le tricot, la broderie ou un bracelet brésilien devant la télé. L’idée, c’est d’en avoir sous la main là où ça arrive le plus : au bureau, sur le canapé, dans la voiture.

🩹 Mettre une petite barrière entre ses doigts et sa peau : celle-là, je l’ai testée moi aussi. Des pansements sur les croûtes, des patchs hydrocolloïdes, et une crème bien grasse quand j’étais seule à la maison m’ont parfois aidée à moins toucher ma peau. Pour le corps, on me parle aussi souvent des manches longues ou du col roulé.

💅 Les faux ongles : pour moi, une astuce validée à 100 %. Je perdais mes repères et je ne pouvais plus percer. Mais chez d’autres, ils ont au contraire aggravé les plaies. La même astuce peut aider une personne et pas une autre.

👗 M’habiller et me maquiller le matin, même si je restais chez moi. Mon regard se posait sur ma tenue, plus sur ma peau.

Repérer mes moments à risque

C’est ce qui a le plus changé ma relation à la dermatillomanie. J’avais l’impression que les crises arrivaient sans prévenir. En notant quelques éléments, j’ai fini par voir qu’il y avait des moments où j’étais plus vulnérable.

D’abord, j’ai donné un nom à ma derma : « manille », un mélange de Camille et de manie. Ça a l’air bête, mais ça m’a aidée à distinguer sa petite voix de la mienne. « Je vais juste vérifier un truc dans la salle de bain » ? Ça, c’était manille qui parlait.

Ensuite, j’ai fait un tableau de suivi. Chaque soir, je mettais une croix ou un rond dans la case « crise ». À côté, je notais mon sommeil, l’état de ma peau, mon humeur, mon stress, mon cycle, l’alimentation, le sport…

Au début, je l’avais affiché à l’entrée de mon appartement. Jusqu’au jour où quelqu’un l’a vu et m’a posé des questions. Ça m’a vachement gênée. Je l’ai déplacé dans un placard, puis dans mon téléphone.

Au bout de quelques semaines, mes moments à risque sautaient aux yeux :

• le retour de week-end ;
• me retrouver seule après une soirée ;
• la fatigue ;
• les jours avant mes règles ;
• une crise la veille ;
• et même, paradoxalement, les jours où je trouvais ma peau particulièrement jolie.

Une fois que je les avais repérés, je pouvais anticiper. En rentrant le soir, je faisais d’abord autre chose : m’asseoir, écrire, arroser mes plantes. Je prévoyais une activité les soirs vides. Et les jours avant mes règles, je me préparais une soirée tranquille.

Mes exercices contre la dermatillomanie devant le miroir

Le miroir de la salle de bain, c’était mon lieu de crise numéro un. Alors j’y ai concentré pas mal d’essais.

🪞 Reculer. Je me regardais de loin, dans les yeux, au lieu de coller mon nez au miroir. J’avais même un post-it « RECULE » dessus. Le tapis de bain me servait de repère au sol pour garder la distance.

📓 Un carnet dans la salle de bain, avec trois questions à me poser avant de me démaquiller :

• Quelle note je donne à ma peau sur 10 ?
• Si je recule, est-ce que je vois vraiment quelque chose ?
• Qu’est-ce que je ressens, là, dans mon ventre ?

J’ai aussi essayé :

• ✅ ne pas me regarder dès le réveil ;
• ✅ me démaquiller dans le noir ou à la lumière d’une bougie ;
• ✅ imaginer ma sortie de la salle de bain sans m’être triturée ;
• ✅ écouter un message vocal bienveillant que je m’étais enregistré pour ces moments-là ;
• ✅ retirer le miroir de poche de mon sac. Ça a été dur, j’avais vraiment peur, mais je ne l’ai pas regretté ;
• ❌ cacher tous les miroirs : ça ne faisait que décaler les crises.

Différer, épargner, regarder sans toucher

Ces trois exercices viennent de ma thérapie TCC avec une psychologue. Aujourd’hui encore, il m’arrive de les refaire quand je sens que j’en ai besoin.

⏳ Différer. Quand l’envie arrivait, je ne me disais pas « interdit ». Je respirais et j’attendais deux ou trois minutes avant de faire quoi que ce soit. Parfois, l’envie repartait aussi vite qu’elle était venue. Parfois non. Mais j’avais repris un peu la main.

🌱 Épargner une imperfection. Je choisissais UN bouton que je ne toucherais pas, même si la crise éclatait. Et je dédiais cet effort à quelqu’un que j’aime : « Je résiste pour toi. » C’est minuscule, et c’est énorme. Je sais que cette idée peut aussi mettre de la pression. Pour moi, elle a aidé à certains moments.

👀 Regarder sans toucher. C’était un exercice d’exposition. Je regardais une imperfection, parfois je la touchais du bout du doigt, sans rien faire de plus. Je respirais « dedans ». Avec le recul, c’est l’exercice le plus intéressant de toute ma thérapie, et celui que j’ai continué à faire longtemps après.

🌙 Changer ma phrase du soir. Au lieu de me dire « je ne touche pas », je me disais : « Ce soir, je laisse des imperfections. » Et j’ai fini par le constater : une imperfection finit souvent par disparaître si on la laisse tranquille.

🌬️ La pleine conscience : suivre mon souffle, nommer quatre choses autour de moi qui commencent par A, B, C et D, ou faire ma « météo intérieure » en quelques secondes. Pendant une crise, ça ne l’empêchait pas toujours. Mais j’étais connectée à mes gestes, plus déconnectée de moi-même. Et ça changeait tout.

Après une crise : la règle des 3A

Parce que oui, même avec tous ces exercices, j’ai eu des crises. Le plus important pour moi, ça a été de ne plus les vivre comme un échec total.

Après une crise, j’appliquais ma règle des 3A, que je notais dans un carnet ou sur mon téléphone :

1. Accepter : c’est arrivé. Je n’avais pas besoin de rajouter de la honte par-dessus.
2. Analyser : qu’est-ce qui s’est passé avant ? Quelle émotion, quelle situation ?
3. Améliorer : je choisissais UN petit ajustement, pas dix. Par exemple, fermer la porte de la salle de bain le matin pour qu’elle me serve de rappel le soir.

Et pour être honnête jusqu’au bout, voici ce qui n’a pas marché pour moi :

• ❌ les mots « STOP » collés sur le miroir, que manille n’a jamais lus ;
• ❌ envoyer chaque soir une photo de mon visage à mon copain ;
• ❌ méditer avec une application au début : je m’ennuyais.

Ça ne veut pas dire que ça ne peut pas aider quelqu’un d’autre.

Quand l’envie monte et qu’on est seule

Le truc avec ces exercices, c’est qu’au moment où on en aurait le plus besoin, on n’y pense pas toujours. Moi, c’était souvent seule dans la salle de bain, le soir, quand l’envie montait.

Et si tu as envie de te faire accompagner, tu trouveras des professionnel·les recommandé·es par la communauté dans mon annuaire. Pour moi, les exercices ont pris tout leur sens avec un vrai suivi.

Ce sont les pistes qui m’ont aidée, à différents moments. Certaines te parleront peut-être, d’autres pas du tout. Tu peux prendre ce qui te va, à ton rythme. Pas à pas, c’est peaussible. 🤍